保護因子及風險因子

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更新日期: 2019/02/15

 

目前還沒有任何藥物可以治癒失智症,因此如何預防失智症就成為大眾關心的議題。在現今預防失智症的研究中,多數以阿茲海默症為主,而隨著失智症研究不斷的進展,我們也越來越瞭解有助於預防或延緩失智症的因子。
民眾應積極在生活中增加大腦保護因子 (趨吉),同時減少危險因子(避凶),以降低罹患失智症的風險,甚至預防失智症的發生。

趨吉( 增加大腦保護因子)

(一) 多動腦

研究顯示,從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動,都可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降近5成。民眾應養成終身學習的習慣,以增強腦細胞間有效的神經鍵結,並儲備大腦認知功能【儲存腦本】。

 建議:


  1.保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知 。
  2.閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌、打麻將。
  3.繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織。
  4.規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會。
  ◎本市各區衛生所定期舉辦「長者益智桌遊」教學,詳情請洽各區衛生所。
    (聯絡方式詳見第七章—諮詢資源)

 

 

 


(二) 多運動

 

 

 

每週規律地從事2次以上的運動,對失智症與阿茲海默症都有保護作用,其相對風險下降近6成。

 建議:


  維持每週2~3次以上規律運動的習慣,如走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。

 

 

 


(三) 採行麥得飲食(註4)

 

 

 

麥得飲食是由美國芝加哥若許大學醫學中心所提出,類似於其他兩個健康飲食:得舒飲食與地中海飲食。麥得飲食建議的食物是醫學文獻統計顯示對大腦有益的食物品項,其所含植化素、維生素及礦物質等營養素,對於延緩腦部退化疾病具有幫助性。
一項追蹤4.5年的研究證實,攝取麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低約5成。但更重要的研究發現是,只要部分時間遵循麥得飲食的人,仍降低約3成5的罹患慢性疾病風險。

 建議:


  十要~攝取10種有益的食物
  1.深綠色蔬菜:像是菠菜、芥蘭菜、綠花椰等。
  2.其他顏色的各類蔬菜。
  3.堅果類:堅果類含有對健康有益的脂質、纖維及抗氧化物,有助降低膽固醇及預防心臟病。
  4.莓果類:又以藍莓的成效最佳。
  5.黃豆類:黃豆類富含纖維和蛋白質且低脂。
  6.全穀類:全穀類是麥得飲食的主力營養素食物,用未精製的全榖根莖類取代精緻澱粉類食物。
  7.深海魚類:有助於預防腦部退化。
  8.雞肉:建議每週至少食用2份,每份約1兩重。
  9.橄欖油:研究指出以橄欖油為主要食用油,能防止認知能力衰退。
  10.紅酒:建議每日1小杯,相當於30~40cc左右。

  五不~ 5種最好避免的食物
  1.紅肉(每週不超過1份)。
  2.奶油/人造奶油(每日不超過1大匙)。
  3.起司/乳酪(每週不超過1次)。
  4.甜點(每週不超過5次)。
  5.油炸食物和速食(每週不超過1次)。

 

 

 


(四) 多社會互動

 

 

 

研究顯示,多參與社交活動可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降4成;孤單的人,罹患阿茲海默症的風險增加2倍以上,孤單的生活方式其認知功能退步速度比較快。

 建議:


  努力保持社會參與、和人群接觸,如參加本市社區照顧關懷據點、安老托老活動、社區大學、各志願服務團體、長青學苑、樂齡學習中心等,可以讓長輩從家裡走出家庭參加社區內精心設計安排的健康促進、終身學習等活動,還可認識社區中其他的長輩與熱心的志工,大家閒話家常、分享生活點滴,透過各項服務的提供,也讓社區的感覺更加溫馨、有人情味。(註5)

(五) 維持健康體重

中年時期肥胖者(BMI≧30),其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍,過重者(BMI 介於25、30之間)升高2倍。老年過瘦(BMI<18)失智風險亦提高。

 建議:


  避免肥胖、過重或過瘦,維持健康體位 (18.5≦BMI<24)。老年人不宜過瘦。

避凶(遠離失智症危險因子)

(一) 三高 (高血壓、高膽固醇、高血糖):

高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症的風險。許多研究顯示糖尿病會造成記憶或認知的衰退。血壓收縮壓>160mmHg且未治療者,發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。重要的是,研究顯示控制高血壓可以降低發生阿茲海默症的風險。

 建議:


  及早調整飲食、運動,維持正常血壓、血糖及膽固醇。高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療,控制在正常範圍內。
  ◎本市定期舉辦「社區闔家歡健康篩檢」活動,針對設籍本市特定年齡以上民眾提供免費服務,檢查項目含與三高相關的篩檢指標,辦理時間及檢查項目請上本市衛生局網站(網址:http://www.klchb.gov.tw)查詢,或電洽本市衛生局或各區衛生所(聯絡方式詳見第七章—諮詢資源)。

(二) 頭部外傷

嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一,腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。 

 建議:


  騎單車或機車時應戴安全帽,並避免其他頭部受傷之機會。

(三) 抽菸(註6) 

國外研究指出,吸菸和失智症有關。吸菸會造成腦血管疾病、中風及冠狀動脈疾病,會加速動脈粥狀硬化,造成心臟及腦部血管阻塞而導致缺氧等,進而增加罹患失智症的風險。
吸菸也是阿茲海默症的危險因子,依據世界衛生組織統合性研究分析顯示,吸菸者較非吸菸者罹患阿滋海默症及心血管疾病風險上升近2倍。研究也發現,二手菸暴露增加罹患失智症風險近2倍。

 建議:


  立即戒菸,戒菸對於身體的好處很多,建議尋求戒菸門診的協助。
  ◎各地戒菸門診資訊可至衛生福利部國民健康署戒菸治療管理中心網站查詢(網址:http://ttc.hpa.gov.tw/default.aspx)。

 

 

 


(四) 憂鬱:

 

 

 

曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加,研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍。

 建議:


  平時則可透過運動、靜坐、瑜珈等方式釋放壓力,並學習以積極正向的態度面對生活,接受自己、家人及同事的不完美。憂鬱症患者宜定期接受治療。
  ◎若近日覺得心情上有點悶悶的,可先以「心情溫度計」(如下圖)自我檢測,並以得分之說明採取適合的方式。

 

 

 


 

 

 

 

心情溫度計

資料來源:基隆市失智症老人照護資源手冊
 

 

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