非藥物治療

撰寫人員:陳璟函 | 審核者:范靜媛博士 | 審查醫師: 林錦雀醫師 2014/8/20

生活型態的調整

   採取健康的生活型態,是預防高血壓的關鍵,也是高血壓管理控制不可或缺的一環。能降低血壓的生活型態調整項目包括減重,以飲食方式控制高血壓,高鈣、高鉀、低鈉飲食,肢體活動,控制酒精消耗量。調整生活型態,能降低血壓、促進降壓藥物的效用、減少心血管疾病的風險。舉例來說,鈉含量只有1,600mg 的高血壓控制飲食,效果相當於單一降壓藥物治療。若能採取2 種以上的生活型態調整,效果更佳。調整生活型態可為一般人預防高血壓的保健方法,也是高血壓患者採用的非藥物治療方法。各種生活型態調整及功效如下表。(JNC7, 2003; NIH Publication No. 06-4082, 2006; NIH Publication No. 06-5834, 2006; NIH Publication No. 03-5232, 2003; 陳明豐, 2004; 陳富莉, 2006; James et al., 2014)

 

高血壓各種生活型態調整方式及降血壓功效

調整方式

建議內容

降低收縮壓之功效

控制體重

維持正常體重 
(BMI* 18.5~24 kg/m2或男性腰圍<90cm;女性腰圍<80cm)

每減輕10 公斤,降低5-20 mmHg

採用DASH†飲食計畫

三餐以水果、蔬菜、低脂乳製品等飽和性脂肪及總脂肪含量低的食物為主

8-14 mmHg

飲食少鹽

飲食鈉攝取量每日不超過100 mmol(鈉2.4克或氯化鈉6 克)

2-8 mmHg

從事運動

從事規律有氧運動,如快走(每週多次,每次至少30 分鐘)

4-9 mmHg

控制飲酒量

一般男性應限制每日飲酒量不超過兩杯(酒精含量為1盎司或30毫升,約為一杯24盎司的啤酒、10盎司的葡萄酒、3盎司的80度威士忌);女性或體重較輕 的男性,則應限制每日飲酒量不超過一杯

2-4 mmHg

   戒菸2 對於每位抽菸者,醫師必須建議戒菸並提供相關資訊  
*BMI:Body mass index身體質量指數,為體重除以身高平方(kg/m2)
†DASH:Dietary Approach to Stop Hypertension以飲食方式控制高血壓
*若要減低心血管疾病的風險值,請戒菸
*以上這些調整項目的效果,與執行程度及時間有關,對某些人的效果尤為明顯
資料來源:
註1. JNC7:The Seventh Report of the Joint National Committee onPrevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure美國高血壓預防、檢測、評估和治療的全國聯合委員會第七次會議報告。
註2.Mancia G, Fagard R, Narkiewicz K, et al. 2013 ESH/ESC Guidelines for the management of arterial hypertension. J Hypertens. 2013;31:1281–357                   
中華民國心臟學會暨台灣高血壓學會高血壓指引 2015 JAMA_JNC 8 2014

 

控制體重

  透過計算身體質量指數BMI(Body mass index,單位為體重除以身高的平方,kg/m2)或是測量腰圍來得知自己是否高於理想體重。由於過多的脂肪囤積在腹部會導致心血管病變的風險增加,對亞洲人而言,男性腰圍不應超過90公分,女性不應超過80公分。我國衛生福利部國民健康署建議理想的BMI應落在18.5~24 kg/m2範圍。如果BMI落在24~26.9 kg/m2,就代表「超重(overweight)」,須留意體重不宜再增加,若本身有兩個以上的心血管疾病危險因子,那麼就必須進行減重;若BMI≧27 kg/m2就表示「肥胖(obese)」且必須採取減重行動,減重速度不宜過快,一周約減少0.2~1公斤的速度較為適當。(JNC7, 2003; NIH Publication No. 03-5232, 2003; 陳明豐, 2004; revised NCEP ATP III criteria by the AHA/NHLBI, 2005;陳富莉, 2006)

從事規律運動

   運動可以幫助我們訓練心肺功能,控制血壓、遠離心血管疾病的危險。並不需要從事太劇烈的運動,只要一周挑幾天從事30分鐘以上的中等強度活動,就能為我們的血壓值帶來良好的助益;中等強度有氧運動如快步走、平地騎腳踏車、網球雙打、水中有氧運動、舞蹈等;甚至只要在日常生活中用爬樓梯來代替電梯、上班搭公車時提早兩站下車、或是將車子停在較遠處讓自己能增加活動機會,根本不用每天特地騰出30分鐘來從事運動。(JNC7, 2003; NIH Publication No. 03-5232, 2003; 陳明豐, 2004; 陳富莉, 2006)

DASH飲食計畫

   DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)飲食計畫建議將日常高鹽高油脂的食物改為多蔬果、多全穀類、少脂肪,用低鹽低油高纖維的飲食方式,以達到降低血壓的目的。(JNC7, 2003; NIH Publication No. 06-4082, 2006; NIH Publication No. 06-5834, 2006; NIH Publication No. 03-5232, 2003; 陳明豐, 2004; 陳富莉, 2006)

 

DASH飲食計畫

食物種類

每日份量

單份量說明

全穀類

7-8份

1片麵包;半杯即時麥片;半杯飯或麵食

蔬菜

4-5份

1杯生菜;半杯熟菜;6盎司(約180㏄)蔬果汁

水果

4-5份

1份中型水果;1/4杯乾燥水果;1/2杯冷凍、新鮮或罐頭水果;6盎司(約180㏄)新鮮果汁

低脂或脫脂乳製品

2-3份

8 盎司(約240cc)牛奶;1杯優格;1.5盎司(約42公克,2~3薄片)起司

肉類

≧2份

3盎司(約85公克)瘦肉或去皮雞肉或魚肉

核果類、豆類

每周4-5份

1/3杯或1.5盎司核果類;0.5杯煮熟豆類

油脂類

2-3份

1 茶匙軟質人造奶油(乳瑪琳)或植物油;1湯匙低脂美乃滋;2湯匙低脂沙拉醬

糖類

每周5份

1湯匙砂糖或果醬;0.5盎司(約15公克)糖果;8盎司(約240㏄)檸檬水

份量僅供參考,詳細份量應對照食品包裝標示及每日應攝取熱量表。

資料來源:美國國家衛生研究院                                                 

 

飲食少鹽

   研究顯示減少鈉也就是食鹽的攝取量對於血壓相當有幫助,如果已有服用降血壓藥物的患者,同時能進行鈉攝取量的控制,可以使藥物減量、達到事半功倍的效果。

   如何減少鹽類食物與鈉的攝取

•購買新鮮、未經加工、冷凍或罐裝的低鹽蔬菜

•食用新鮮家禽類、魚類、瘦肉,而非罐裝處理的製品

•烹調時選擇天然草本香料以及低鹽份的當季商品作為材料

•使用米飯、麵食以及穀類混和為材料,而非選擇已處理過的含鹽份食材

•選擇方便且低鹽的食物,避免冷凍食物、罐頭湯、莎拉醬汁等高鹽產品

•水洗罐頭食物,例如鮪魚罐頭先涮一涮水再吃可以降低鹽份含量

•盡量購買低鹽或者無鹽分添加之食物

•選擇玉米穀片類的食物作為早餐

   資料來源:美國國家衛生研究院

戒菸8

 目前的研究發現,抽菸後30分鐘內的血壓會稍微升高,尤其是一天中的第一根菸效果特別明顯,這可能跟交感神經的活化有關。雖然對於長期吸菸者而言,目前似乎並無研究證實抽菸者血壓會較不抽菸者為高,戒菸對於血壓的影響似乎也無顯著效果,但抽菸本身卻是除了高血壓外,造成動脈硬化的另一個重要危險因子,也和許多心血管疾病、腦血管疾病及慢性腎臟病的發生率息息相關。因此,對於每位抽菸的高血壓患者,臨床醫師均會給予戒菸的建議並提供相關資訊協助。另外,由於戒菸可能導致體重輕微上升,因此搭配其他生活型態調整將能達到更好的降壓效果。

生活型態調整的好處

   臨床試驗指出,以生活型態調整來進行降血壓治療可以使平均中風機率降低35%-40%,心肌梗塞的機率降低20-25%,心臟衰竭的機率則可降低達50%以上。據估計,患有第一期高血壓(收縮壓140-150 mmHg或舒張壓90-99 mmHg)並具有其他心血管疾病危險因子的患者,收張縮若能降低l2 mmHg並保持十年,每11個治療病例就能避免1個個案死亡;對於已有心血管疾病或特定器官損壞的患者,只要有9個人保持這種幅度的血壓降低,就能避免1個個案死亡。(JNC7, 2003; NHLBI, 2006; NHLBI, 2006; NHLBI, 2003; 陳明豐, 2004)

 

參考文獻

1

Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al. Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. National Heart, Lung, and Blood Institute; National High Blood Pressure Education Program Coordinating Committee. Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure(JNC7). Hypertension. 2003; 42:1206-52.

2

U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, and National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH to the diet. NIH Publication No. 06-4082. Originally Printed 1998. Revised April 2006.

3

U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, and National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH. NIH Publication No. 06-5834, December 2006.

4

U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, and National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Lowering High Blood Pressure. NIH Publication No. 03-5232, May 2003.

5

衛生福利部國民健康署 、台灣內科醫學會(2004)。高血壓防治手冊—高血壓偵測、控制與治療流程指引。台北市:陳明豐等

6

衛生福利部國民健康署 (2006)。高血壓防治-學習手冊。台北市:陳富莉、李汝禮等。

7

Diagnosis and Management of the Metabolic Syndrome: An American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute Scientific Statement. Circulation. 2005;112:2735-2752

8

Mancia G, Fagard R, Narkiewicz K, et al. 2013 ESH/ESC Guidelines for the management of arterial hypertension. J Hypertens. 2013;31:1281–357

 

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