更年期自我保健

  什麼叫作更年期?這是女性荷爾蒙逐漸停止製造,造成月經逐漸不規則,最後停止的現象,也就是婦女的生殖機能逐漸降低至完全喪失的過渡期。平均而言,一般婦女大約45至50歲開始步入更年期。

 

  更年期的婦女因為內分泌失調,以及女性荷爾蒙減少,會導致心理及生理上的許多不適,例如容易情緒不穩定、焦慮、多疑、失眠等精神方面的症狀。也有熱潮紅、腰酸背痛、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿等生理反應。這些生理及心理上的不適,又因個別體質與營養的差異,而有程度上的不同。女性荷爾蒙對於婦女是有保護作用的 。停經後的婦女骨質會加速的流失,最後造成骨質疏鬆症。此外停經後的女性得到心血管疾病的比例會明顯上昇,這也是女性荷爾蒙停止對心血管保護的結果。許多研究及書籍建議婦女可以使用荷爾蒙療法保護自己,但不是每個婦女都適合,因此一定要經過醫師的檢查及處方才能使用。

 

  更年期的婦女由於在生理與心理上的種種壓力,對營養的攝取應更加注意。對於緩解焦躁不安的情緒,充分的鈣、鎂及維生素B群是必要的。研究指出:東方婦女的更年期症狀比西方人要輕微,是因為東方婦女的豆類(尤其是黃豆及其製品)攝取量比西方人多。豆類含有與女性動情激素類似的植物動情激素,被認為有助於紓解更年期的症狀,因此豆類是更年期婦女的推薦食物,尤其是黃豆及其製品。相對的,咖啡因及酒精則會加重更年期婦女的不安情緒,應特別注意。鈣質對更年期的婦女是重要的,一方面補充流失的骨質,一方面舒解情緒。每天喝兩杯以上的牛奶是補充鈣質的最好方法,若不攝取乳製品,則應適量補充鈣質營養補充劑。維生素D有利於鈣質的吸收利用,但攝取補充劑應經由醫師營養師的指示與建議,避免過量。運動也有利於骨質健康的維護,應視自己的體能與健康狀況持續運動。

 

  如果有頻尿的現象,宜避免在睡前補充大量水份,並少喝具利尿性質的啤酒與含咖啡因的飲料。但如果有盜汗的現象,仍應注意水份的補充。如果體檢時發現血脂肪有過高的現象,也應控制飽和脂肪與膽固醇的攝取。當然,保持心情愉快是重要的,如果有嗜煙、好酒、酗咖啡等壞習慣也應戒除。更年期不可怕,也是每個女性的必經之路,,以現在的平均壽命來看,更年期後婦女還有二三十年的人生旅程。步入更年期,也代表人生的另一個階段來到,這個階段代表著人生經驗的成熟,也代表除了丈夫子女外,也要對自己的健康,更多一份的關心。

 

骨盆底肌運動(凱格爾運動)

 

  一九五二年,由婦產科醫生凱格爾氏提出的「恥骨肌收縮」運動,也就是骨盆腔肌肉運動,用來治療產後尿失禁,對於肛門鬆弛即大便失禁亦有幫助,因此這種運動也稱為「凱格爾氏運動」。凱格爾氏運動又稱『提肛』或『會陰收縮運動』,可強化骨盆腔內肌肉的功能,增加這群肌肉的張力。

 

  由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官就是由這群骨盆底肌肉群(又稱提肛肌肉群)所支撐,所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病,包括應力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、大便失禁、甚至性生活障礙。另外,由於膀胱壁不正常收縮引起的過動性膀胱症候群(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁),也可透過此運動得到改善。

 

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