每日飲食指南
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營養與健康-每日飲食指(成人均衡飲食建議量)

選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注重新鮮、衛生及經濟。 食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中,選吃我們所需要的:

 

•五穀根莖類 3~6碗

米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。

•奶類 1~2杯

牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

•蛋、豆、魚、肉類 4份 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

•蔬菜類 3碟

各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。 深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

•水果類 2個

水果可以提供維生素、礦物質與纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

 

•油脂類 2~3湯匙

炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。

 

 

 

 

 

成人均衡飲食建議量  
類別 份量 份量單位說明
五穀根莖類 3~6碗 每碗:飯一碗(200公克);中型饅頭一個;吐司麵包四片。
奶類 1~2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.);發酵乳一杯(240c.c.);乳酪一片(約30公克)
蛋豆魚肉類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克);豆腐一塊(100公克);豆漿一杯(240c.c.);蛋一個。
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(100公克)
水果類 2個 每個:中型橘子一個(100公克);或蕃石榴一個。
油脂類 2~3湯匙 每湯匙:一湯匙油(15公克)

 

本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活動量不同,可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油,並需注意用量。蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食指南做少許改變:

  • 青少年增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
  • 老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
  • 孕乳婦六大類食物均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,最好每日能增加一至二杯牛奶;必要時,可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取量。

營養是健康的根本,食物是營養的來源

  • 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
  • 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
  • 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
  • 維生素與礦物質可以調節生理作用。

食物的營養價值

食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。

大多數的食物不只含有一種營養素,而營養素在不同食物中的含量也有差別。

生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。 請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。

請記住!

食物的價錢高,並不一定表示營養價值高。

就地取材,選食本地的各類生鮮食物,新鮮又營養。

蛋日常飲食應盡量選擇各類食物,不偏食也不過量。

每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較

食物 熱量 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素A 維生素B群 維生素c
五穀根莖類 ★★★★
汽水、可樂 ★★
後腿瘦肉 ★★★ ★★★★ ★★★ ★★★
★★★ ★★★★ ★★★★
★★★ ★★★ ★★★★ ★★★ ★★ ★★
全脂 ★★ ★★★ ★★★★
豬肝 ★★★ ★★★★ ★★ ★★★★ ★★★★ ★★★★ ★★★★
豆腐 ★★ ★★ ★★★ ★★★★ ★★
深綠色 深黃紅色蔬菜 ★★★★ ★★★ ★★ ★★
淺綠色蔬菜 ★★★ ★★
深黃色水果如:木瓜、芒果 ★★ ★★★ ★★ ★★★★
枸櫞類水果如:橘子 ★★ ★★★ ★★ ★★★★
蘋果 ★★
圖例:★★★★非常豐富 ★★★豐富 ★★中等 ★少量 ●微量 ○無
資料來源:衛生署食品資訊網

 

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