戒菸技巧

首頁>戒菸資訊>戒菸技巧

戒菸幾小時內便會開始出現戒斷症狀,並在第3-5天達到高峰,2-4週內逐漸減輕,但有些戒菸者在第5週或第6週是困難期,很容易前功盡棄,所以在實行戒菸過程中,要找出適合自己的戒菸方法及尋求家人朋友的支持與鼓勵,才能成功戒菸。

★第一招 塑造支持環境

加入拒菸之友會,參加戒菸班,建立支持網絡,請親友提醒「自己戒菸中」,避免酒精或藥物,改喝開水或果汁,請親友不要在面前吸菸;委婉拒絕別人給的菸,想吸菸時趕快換環境或和朋友聊天、打電話。

★第二招 菸品替代物或方法

腹式深呼吸15次。使用戒菸藥品。咀嚼葡萄糖錠。用切成菸長度的吸管吸空氣。咬筆管、吸管、牙籤。喝熱開水或果汁。咬胡蘿蔔條、芹菜條、小黃瓜。嗑瓜子、剝橘子。含薄荷糖。刷牙並提醒自己。

★第三招 分散注意

晨間散步、溜狗、游泳、瑜珈、肌肉收放運動、做規律運動、提早一站下車、改走樓梯。在辦公室,可以十指用力撐開,再用力握緊。清理房子或床舖、做菜品嚐美味的食物、DIY居家裝潢、去除牆壁及天花板的尼古丁菸燻。

★第四招 自我提醒

寫戒菸日記。每天提醒自己,今天又是新的無菸日!「我的身體正在努力,我要善待自己!」提醒自己正在戰勝吸菸對健康的危害,用看電影、買新的專輯或是外出用餐等自我獎勵!隨時提醒自己戒菸的理由和戒菸要做的事。

★第五招 改變生活習慣

調整生活中與菸有關的行為與習慣。轉移與菸有關的情緒連結。培養新的嗜好,如作畫或學習音樂。選擇無咖啡因的飲料。試著減少濃茶和咖啡的攝取量,選擇喝白開水、果汁。菸癮來襲,馬上刷牙。吃低熱量健康的點心,避免因為戒菸而變胖。暫時不要喝酒。選擇不同的座位觀賞電視節目、吃飯。

★第六招 身心恢復平衡

如何保持不再吸菸是戒菸過程中成功的關鍵。戒菸者經歷戒斷症狀的考驗後,想吸菸的次數越來越少,如果這種自我意識減弱時,可能菸癮再犯。這時就應再回想之前的失敗經驗,重新來過。

★最後一招 善用戒菸藥物

戒菸藥物可降低戒菸時的不舒服與想吸菸的慾望,大大增加戒菸的成功率。

 

★戒菸藥物使用時機

睡覺時想起床吸菸 嘴巴少了點什麼東西?
尼古丁貼片,讓睡覺時仍維持穩定的尼古丁濃度,一覺到天明。 尼古丁口含錠或咀嚼錠,用來舒緩菸癮來時,嘴裡空空的不適感。
工作中不能嚼食 開會時突如其來的菸癮
上班前四小時使用尼古丁貼片,隱密又可持續抵抗菸癮。 尼古丁咀嚼錠或口含錠,即時幫助戒菸所產生的戒斷症狀,不讓菸癮壞了專業表現。
長途開車有菸癮? 搭機時有菸癮?
尼古丁咀嚼錠或口含錠,即時補充體內尼古丁,確保行車安全。 尼古丁咀嚼錠、口腔吸入劑、口含錠,或在搭機前四小時使用貼片,讓旅途更安心。

 

★當你想吸菸時,你可以

深呼吸、腹式呼吸 刷牙洗臉 閱讀書報雜誌
喝白開水或果汁 睡覺 看電影
穴道指壓 洗熱水澡 嗑瓜子、剝橘子
運動 十指用力撐開,再用力握緊 打電話
含薄荷糖 嚼口香糖 唱歌
咬筆管、吸管 吃低熱量健康的點心 寫日記、短信、詩詞
咬胡蘿蔔條、芹菜條、小黃瓜 散步 告訴自己:菸癮很快就過去了
任意塗鴉、畫畫 和別人聊天 提醒自己吸菸的壞處、戒菸的好處

 

★避免產生吸菸的念頭,你可以

避免到讓你想吸菸的地方 讓自己忙一點 避免喝酒、咖啡
到禁菸場所 多認識一些不吸菸的朋友 找出不吸菸的情緒和壓力處理方法(如唱歌、卡拉ok)
不隨身攜帶香菸、打火機 想像成功戒菸的景象 尋找支持你戒菸的人
不拿別人的菸   告訴自己:我是個非吸菸者
別讓手和嘴閒著 離開有菸味的地方 調整個人習慣(在不同地點用餐、改變通勤路線、改變例行事的順序⋯)
培養自己的興趣 改變周遭環境(改變 家具擺設的位設置、置禁菸區⋯)