正確體重控制方法
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我們需要的營養素不但是種類繁多,且每種所需要的多寡也不盡相同,而每種食物中所含營養素的種類及份量又都完全不同,如何由食物中獲得這些營養呢? 首先我們將食物依其類別分為六大類:

五榖根莖

如何減重?大家都會說:「少吃多運動」。只要熱量的進出達到負平衡,自然就會消耗囤積的體脂肪,達到瘦身的目的。但在減肥熱潮中,多數民眾並無法持之以恆,尤其消耗7700大卡才能減1公斤脂肪的速度,更無法讓急於減重的人滿足。「節食太苦、運動太累」,使民眾寄望於市售減重產品、減肥藥及雞尾酒減肥配方。但快速的體重下降卻會造成長遠不良的後遺症。

減肥成功有三大原則,「飲食、運動、行為」缺一不可。因為多數的肥胖是長期的不良生活型態而造成,少吃、多運動、並持之以恆, 才是體重下降與維持的治本之道。根據報導,一般人減重在三個月內的成功率約有六成或以上,但持續一年以上的只剩下一成。想想看,您是否有此經驗?下定決心減重的前幾個星期還算順利,但時間一長,就會鬆懈,甚至體重不降反升,乾脆放棄。其實減重成功與否,並非依「最後是否達到適當體重範圍?」來決定。

即使只減輕五公斤,只要維持不讓它回升,那麼膝關節就能減輕五公斤的壓力,對健康就有正面意義。或當您發現體重一直上升時,趕快做體重控制。雖不能讓體重回復,但只要停止體重上升的趨勢,也就算小小的成功。

找出體重過重的元兇

請您先記錄一週的「每日飲食與運動紀錄表」,然後與下表「成人均衡飲食建議量」比較一下,您每日攝取的六大類食物,有哪一類吃的太多了?

成人均衡飲食建議量

類別 份量 份量單位說明 
五穀根莖類 3~6碗 每碗:飯一碗(200公克);中型饅頭一個;吐司麵包四片。 
奶類 1~2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.);發酵乳一杯(240c.c.);乳酪一片(約30公克)
蛋豆魚肉類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克);豆腐一塊(100公克);豆漿一杯(240c.c.);蛋一個。
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(100公克)
水果類 2個 每個:中型橘子一個(100公克);或蕃石榴一個。
油脂類 2~3湯匙 每湯匙:一湯匙油(15公克)

 

減少油脂攝取是飲食控制最有效的減重方法,因此減重的第一是「避免吃油炸食物」,“油炸食物”定義看似明確,應很容易遵循,其實不然,請仔細看一下您的飲食紀錄,是否有紅燒師子頭(那是炸過再滷的菜色)?或是糖醋魚(那是於炸過再調製而成)?油脂會悄悄隱藏在一般食物中。

一公克的油可產生九大卡熱量,一公克的蛋白質或醣類都只產生四大卡熱量。例如:一碗飯200公克重,含醣類60公克、蛋白質8公克,熱量有270大卡;一碗炒飯通常會吸附6﹪的油,熱量增加108大卡而成為378大卡。降低熱量攝取除了避免油炸食物外,減少油脂攝取最能達到事半 功倍。

減少油脂攝取-看得見的油脂

  • 動物性食品:油脂在雞皮、鴨皮、魚肚、培根、香腸、臘肉、絞肉、三層肉…。
  • 調味料油脂:奶油、牛油、炒菜用油、沙茶醬、香油、辣油…。

減少油脂攝取-看不見的油脂

  • 動物性食品:油在瘦肉、魚肉…。
  • 加工食品:油在魚餃、蝦餃、貢丸、水餃、蝦捲、蔥油餅、肉鬆…。
  • 豆類食品:油在豆漿、豆腐、豆皮…。
  • 水果:油在酪梨、椰肉…。
  • 核果:油在花生、瓜子、杏仁、核桃、腰果…。
  • 沙拉醬:油在美奶滋、法式沙拉醬、千島沙拉醬…。
  • 麵包:油在鮮奶油麵包、奶酥麵包、菠蘿麵包…。
  • 無所不在:油在奶精、鮮奶油、餅乾、芝麻湯圓、全麥蘇打餅乾…。

「少吃飯」也是減重者常說的口頭禪!實行上似乎也多少會注意,但是常常沒有效果。問題出在哪兒呢?比方說,我們可能將一餐一碗飯的量減少為半碗,然後用多喝一碗湯、多吃一碗菜來增加飽足感。卻忽略湯裡是否有浮油?菜是不是用油炒?甚至在注意飯量時卻忽略了,是否用半碗炒飯代替一 碗白飯?其實,一碗飯的熱量(270大卡)相當於2湯匙油(一湯匙=15C.C.)的熱量。因此辛辛苦苦少吃半碗飯的成果卻輕易被菜、湯裡、炒飯裏的油打敗。再者有些人乾脆不吃米飯,改以蘇打餅乾或吐司麵包裹腹,結果因飽足感不夠,吃下的熱量反而比吃米飯還多。想一想!您有沒有類似情形?

其他類食物是否過量?減重的基本飲食原則就是均衡。如果偏重某一類食物或總量高於建議量太多,都是不正確的!也無法達到健康減重的目的。

認識六大類食物

想要用飲食減重的朋友,飲食要符合健康原則。每天都要吃六大類食物,不偏重某一類食物,且要多變化。不能了方便,每天用清水煮少數幾種食品,最好每天要攝取25種不同的新鮮食物,讓我們一起認識六大類食物吧。

  • 米、麥、五榖根莖類
    米、麥、五穀根莖類含有豐富的醣類(又叫碳水化合物),經人體消化吸收後,會燃燒產生熱量供身體活動所需。如果攝食過量,則會轉變為脂肪貯存在體內,因此種類的選擇及份量關係著減重的成敗。
    米、麥、五穀根莖類包括:飯、麵、紅豆、綠豆、菱角、蓮子、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、米粉、冬粉…等。在減重的過程中都可選用,但有一些選擇技巧,如:儘量以纖維質多的取代纖維質少的(五穀雜糧飯代替白飯、綠豆代替冬粉),吸收慢的代替吸收快的(乾飯代替稀飯),含油量少的代替含油量多的(白麵代替油麵、饅 頭代替麵包);注意進食同類食品的總量不要超過建議量。
  • 奶類
    奶類含有豐富的蛋白質、醣類、脂肪。一般建議一天攝取1~2杯,以獲得足夠的鈣。奶類包括:牛奶(全脂奶、低脂奶、脫脂奶)、羊奶、蒸發奶、煉乳、奶粉、酸乳酪、鮮奶酪、乳酪…等。因全脂奶中的一半熱量來自於脂肪,在減重時建議選用低脂(脫脂)產品。酸乳酪、鮮奶酪則因含有較多的糖,故建議酌量食用即可。
  • 蛋、豆、魚、肉類
    蛋、豆、魚、肉類含有豐富的蛋白質。雖然蛋白質與醣類、脂肪一樣會產生熱量,但修補建造身體組織才是它的最大功用。在減重期間,適當的蛋白質攝取可增加飽足感,也可避免肌肉組織的流失。如果攝食的蛋白質不足,則抵抗力可能較差、會貧血、掉髮或肌肉鬆垮。自行依「均衡飲食建議量」減重時,不建議減少蛋豆魚肉類的份量。
    蛋豆魚肉類食物因油脂含量多寡的不同分為高、中、低脂。在減重過程中,儘量選用低脂肉類,以減少飽和性脂肪的攝取。
  • 蔬菜類
    蔬菜類含有豐富的纖維質、維生素及礦物質。在減重食譜中,通常可以見到大量的水煮青菜、涼拌青菜、無油青菜湯等。優點是咀嚼可滿足心理需求,充填胃的空隙使我們覺得溫飽。缺點是若攝食過量可能導致礦物質的吸收減少、攝取過量的調味用鹽分。且長期吃水煮青菜,其中的水溶性維生素會流失於湯汁中,脂溶性維生素則因缺乏炒菜油而無法吸收。因此正確的蔬菜攝取方法應是選用三份以上蔬菜,最少有一份為深綠色、一份為深黃或橘色。部分可使用少量的油炒、其餘用無油大骨湯,燙熟後連湯一起食用,不但可留住維生素又可增加鈣的攝取。
  • 水果類
    水果含豐富醣類、纖維質、維生素。一般減重者最常採用坊間的食譜,用果汁(蔬果汁)代替整顆水果食用,不但沒攝取到水果的纖維,反而攝取了大量的單糖與雙糖。有些減重者則採用水果減肥,利用大量水果的不均衡飲食,造成腹瀉因而減重。正確的方法是每天食用兩種水果,其中至少一份為維生素C含量高的柑橘類或芭樂等。千萬不要以為同樣是高纖食物,就使用水果取代青菜,如此會吃入更多的熱量。
  • 油脂類
    減少油脂攝取是減重的不二法門,注意「量少質精」的原則。有些人矯枉過正,把所有烹調用油全部棄用,造成所吃到的油脂多為飽和性脂肪,長期下來會缺乏必須脂肪酸。有些人誤以為橄欖油是健康的好油,多吃有益心臟血管,卻不知不論哪一種油所含熱量都一樣,1公克9大卡,多吃一樣會胖。
    適當的油脂攝取量是去除其他類食物中所含脂肪量而訂出的,因此技巧性的減低其他食物中的油脂,就可增加烹調用油。一般建議以植物油1~2湯匙為烹調用油,使減重餐變得較為美味可口。

成人均衡飲食建議量

性別 年齡 大卡/公斤
11 55
15 45
19 40
25 37
11 47
15 40
19 38
25 36

 

該攝取多少熱量

大家都會說:「減重要吃低熱量飲食」,「多低」叫做低?別人的低熱量飲食,適不適合我使用呢?

以下教大家算出適合自己的低熱量飲食。平常該攝取多少熱量呢?

衛生署建議理想的BMI (身體質量指數)應維持在18.5~24之間

適當體重(公斤) =適當BMI × 身高(公尺) ×身高(公尺)

每天建議攝取熱量(大卡)=現有體重×每公斤體重的熱量攝取建議

每人的熱量攝取受到性別與活動量的影響,請參考下表:每公斤體重的熱量攝取建議

減重時怎麼吃

減重時,可從每天的熱量需求中減掉500大卡。一週下來可有3500大卡熱量的逆差,相當於0.5公斤脂肪所含的熱量,2星期將可健康的減輕約1公斤體重!如果配合運動,速度又可更快。

實例演練: 小美26歲,體重65公斤,身高162公分 (=1.62公尺)

小美的BMI = 65 ÷ 1.62 ÷ 1.62 = 24.8 → 過重了

小美選擇BMI = 22作為自己的適當身體質量指數

所以,小美的適當體重 = 22 × 1.62 × 1.62 = 57.7公斤

從上表查知,她每公斤體重的熱量攝取建議 = 36大卡

小美若要維持現有體重,每天熱量建議攝取 = 36 × 65 = 2340大卡。

每天如果攝取2340-500 = 1840大卡,就可在4個月內減輕到適當體重了。

我的熱量需求

衛生署建議理想的BMI (身體質量指數)應維持在18.5~24之間
我的BMI = 體重(公斤)÷ 身高(公尺)÷ 身高(公尺)
我希望的適當體重(公斤)= 適當BMI × 身高(公尺)× 身高(公尺)
維持現有體重時,每天熱量的攝取建議(大卡)= 現有體重 × 每公斤體重的熱量攝取建議
健康減重時,每天熱量攝取建議(大卡)= 維持現有體重的每天熱量攝取建議-500

 

 

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