營養與健康-每日飲食指(成人均衡飲食建議量)
選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注重新鮮、衛生及經濟。 食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中,選吃我們所需要的:
•五穀根莖類 3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。
•奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
•蛋、豆、魚、肉類 4份 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
•蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。 深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
•水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
•油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。
成人均衡飲食建議量 |
類別 |
份量 |
份量單位說明 |
五穀根莖類 |
3~6碗 |
每碗:飯一碗(200公克);中型饅頭一個;吐司麵包四片。 |
奶類 |
1~2杯 |
每杯:牛奶一杯(240c.c.);發酵乳一杯(240c.c.);乳酪一片(約30公克) |
蛋豆魚肉類 |
4份 |
每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克);豆腐一塊(100公克);豆漿一杯(240c.c.);蛋一個。 |
蔬菜類 |
3碟 |
每碟:蔬菜三兩(100公克) |
水果類 |
2個 |
每個:中型橘子一個(100公克);或蕃石榴一個。 |
油脂類 |
2~3湯匙 |
每湯匙:一湯匙油(15公克) |
本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活動量不同,可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油,並需注意用量。蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食指南做少許改變:
- 青少年增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
- 老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
- 孕乳婦六大類食物均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,最好每日能增加一至二杯牛奶;必要時,可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取量。
營養是健康的根本,食物是營養的來源
- 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
- 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
- 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
- 維生素與礦物質可以調節生理作用。
食物的營養價值
食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。
大多數的食物不只含有一種營養素,而營養素在不同食物中的含量也有差別。
生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。 請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。
請記住!
食物的價錢高,並不一定表示營養價值高。
就地取材,選食本地的各類生鮮食物,新鮮又營養。
蛋日常飲食應盡量選擇各類食物,不偏食也不過量。
每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較
食物 |
熱量 |
蛋白質 |
脂肪 |
鈣質 |
鐵質 |
維生素A |
維生素B群 |
維生素c |
五穀根莖類 |
★★★★ |
★ |
● |
● |
● |
○ |
★ |
● |
汽水、可樂 |
★★ |
○ |
○ |
○ |
● |
○ |
○ |
○ |
後腿瘦肉 |
★★★ |
★★★★ |
★★★ |
● |
★ |
● |
★★★ |
● |
魚 |
★★★ |
★★★★ |
★★★★ |
★ |
● |
● |
★ |
○ |
蛋 |
★★★ |
★★★ |
★★★★ |
★★★ |
★ |
★★ |
★★ |
○ |
全脂 |
★★ |
★ |
★★★ |
★★★★ |
● |
★ |
★ |
○ |
豬肝 |
★★★ |
★★★★ |
★★ |
★ |
★★★★ |
★★★★ |
★★★★ |
★★★★ |
豆腐 |
★★ |
★★ |
★★★ |
★★★★ |
★★ |
● |
★ |
○ |
深綠色 深黃紅色蔬菜 |
● |
● |
● |
★★★★ |
★ |
★★★ |
★★ |
★★ |
淺綠色蔬菜 |
○ |
● |
● |
★★★ |
● |
★ |
★ |
★★ |
深黃色水果如:木瓜、芒果 |
★ |
● |
● |
★★ |
● |
★★★ |
★★ |
★★★★ |
枸櫞類水果如:橘子 |
★ |
● |
● |
★★ |
● |
★★★ |
★★ |
★★★★ |
蘋果 |
★ |
● |
● |
★ |
● |
● |
★★ |
★ |
圖例:★★★★非常豐富 ★★★豐富 ★★中等 ★少量 ●微量 ○無
資料來源:衛生署食品資訊網